Zarządzanie snem (bez NeuroOn) – jak spać krócej i mieć więcej energii

Jak spać krócej, wysypiać się i mieć więcej energii po przebudzeniu?
Zadbaj o higienę snu i skorzystaj z odpowiedniego narzędzia, które nie pozwoli Ci ponownie zasnąć.
Uwaga
To co tutaj przeczytasz, to moje ponad roczne doświadczenia spania między 3,5 a 5,5 godzin dziennie (z wyjątkami), ale nie traktuj mnie jako eksperta. Każdy organizm jest inny, więc tylko Ty, obserwując jak się czujesz w dłuższej perspektywie czasu, jesteś w stanie ocenić ile snu potrzebujesz. Korzystając z tych informacji robisz to na własne ryzyko i własną odpowiedzialność. Osoby z zaburzeniami zdrowotnymi, zarówno fizycznymi jak i psychicznymi, powinny się skonsultować ze swoim lekarzem.

Jak pokazują badania [1] co czwarty Polak sypia w dni robocze mniej niż 6 godzin. A jeszcze więcej, bo prawie połowa, ma problemy ze snem i po przebudzeniu nie czuje się wyspana. Mam nadzieję, że choć część z czytelników zainspiruję do zmian, dzięki którym doświadczą poprawy jakości snu.

Mit ośmiogodzinnego snu

Nie zawsze, tak jak obecnie, zalecano 8. godzinny sen. Właściwie prawie zawsze ludzie spali inaczej.

Od starożytności do późnego wieku XVII normą były „dwa sny”. Pierwszy rozpoczynał się po zmroku i trwał 3-4 godziny. Po obudzeniu przez 2-3 godziny nie wychodzono z domu, ale zajmowali się swoimi sprawami. Czasem był to czas medytacji, kontemplacji i modlitw.
W nocy jest zdecydowanie mniej rozpraszaczy, więc był to również świetny czas dla wszystkich osób kreatywnych: artystów, naukowców, myślicieli. Drugi sen miał podobną długość do pierwszego.

Nie wiadomo dlaczego, ale od 1920 r. nie występują już wzmianki o „pierwszym i drugim śnie”. Jedną z głównych obwinianych jest rewolucja przemysłowa, a szczególnie upowszechnienie sztucznego źródła światła, co spowodowało że noc przestała być domeną zabójców i gwałcicieli.

Wyspać się jak za dawnych lat

Jak dzień dobrze przeżyty daje dobry sen, tak życie dobrze spędzone daje dobrą śmierć.Leonardo da Vinci
Wręcz legendą jest Leonardo da Vinci, który w ciągu dnia co 4 godziny robił sobie krótkie, zaledwie 15-minutowe drzemki, a mimo tego był niezwykle kreatywny i wiecznie pełen twórczych pomysłów i niespożytej wprost energii.

Pilnowanie godzin poszczególnych drzemek było w jego przypadku szczególnie ważne. Raz przegapiona drzemka drastycznie zmniejszała produktywność.

neuroon-sen-polifazowy

grafika autorstwa Intelclinic twórcy NeuroOn – maski do snu polifazowego. największego jak dotąd polskiego sukcesu crowdfundingowego: 438573 dolarów.

Jednak sen polifazowy to nie tylko takie „nieludzkie” praktyki (zresztą ten styl nazywa się uberman – nadczłowiek), ale jakikolwiek sen gdy śpimy więcej niż raz. Inne znane osoby, które spały polifazowo mniej niż 6,5 godziny to m.in. Nikola Tesla, Napoleon, Winston Churchill, Thomas Edison, Benjamin Franklin.

Obecnie najpopularniejszą odmianą jest siesta, czyli drzemka po obiedzie. Ten model jest przebadany i pewnie najłatwiejszy do wprowadzenia, ze względu na naturalną senność po obfitym posiłku. Występuje w dwóch odmianach: power (nap) siesta – ok. 30 minut oraz long siesta – 60 – 90 minut.

Weź pod uwagę inne opcje jeśli nie musisz dopasowywać czasu swojego snu do rytmu innych osób, a sam nim zarządzasz. Konkretne godziny są sprawą indywidualną, ale może przydadzą Ci się trzy zasady, którymi ja się kieruję

Sen polifazowy: 3 główne zasady

1. śpię przynajmniej 3 godziny pod rząd w nocy
2. nie śpię przynajmniej 3 godziny w nocy, najlepiej bezpośrednio przed wschodem Słońca
3. przerwa między poszczególnymi snami to minimum 3 godziny.

Przykładowy scenariusz zgodny z moimi zasadami: 24 – 4, 12-12:30, 18-18:30, a jeżeli okazałoby się, że jestem za bardzo zmęczony, to następnego dnia śpię na przykład tak: 22-2, 5-6, 15-15:30 (a nawet 18-18:30). Wbrew pozorom daje mi to dużą elastyczność, co jest mi niezbędne i wcale nie jest trudniejsze niż stałe pory.

Moje zarządzanie snem

Upraszczając: spałem na trzy różne sposoby.
1. pierwszy sen od 22/23 do 1/2, a drugi od 4 do 7 = 6:00 godzin snu
2. pierwszy sen od 22/23 do 1/2, a drugi po obiedzie ok. 13 do 13:30 lub 14:30 (często z drugą półgodzinną drzemką ok. 18) = 3:30 / 4:30 / 5:00 godzin snu
3. pierwszy sen od 1 do 5, a drugi po obiedzie ok. 15 do 16:30 = 5:30 godzin snu.

Pierwsza wersja sprawdzała się najlepiej, gdy chciałem zrobić coś co wymaga relatywnie dużego skupienia i pracy bez przerwy. W nocy nikt nie zadzwoni z ofertą.

Druga wersja była zdecydowanie najbardziej wymagająca. Tak naprawdę część zaoszczędzonego czasu przeznaczałem na dodatkowy posiłek warzywno-owocowy w formie zblendowanej czy wyciśniętej (przyswajalnej jak najmniejszym kosztem energii). A także na poranne i wieczorne ćwiczenia.

Trzecia wersja świetnie sprawdza się latem, gdy jest długi dzień i wschód Słońca po czwartej rano.

Sen polifazowy – jak zacząć?

Znów: to indywidualna sprawa. Wbrew pozorom na początku to zasypianie (wg badań średni czas to 18 minut) może być trudniejsze niż budzenie – szczególnie jeśli zastosujesz aplikację o której piszę niżej. Im krócej i częściej zamierzasz spać tym bardziej zalecam… nie spanie dłużej niż zwykle. Przynajmniej przez 24 godziny zamiast standardowych 16-tu.

Gdy zaczynałem to po obudzeniu rano, poszedłem spać dopiero następnego dnia wieczorem, czyli nie spałem około 37 godzin. Dobrze jest zacząć w wolny dzień, bo spadku produktywności nie da się uniknąć. Jeśli chcesz zacząć od systemu o którym pisałem wyżej dobrze jest zaplanować kolejny sen już po 3 godzinach aktywności (3 godziny snu to oczywiście za mało i dalej nie jesteśmy zbyt produktywni, więc dobrym pomysłem może być spacer i inna aktywność fizyczna. Pamiętaj, żeby w nocy zjeść coś ciepłego i pożywnego.

Gdyby od piątku rano nie spać w sobota można by spać w godzinach 21-24, w niedzielę 3-4:30; 12-12:30; 18-18:30, a w poniedziałek już 23-2; 5-6; 18-19:30.

Sen polifazowy – moje rozwiązania

TL;DR

W ciągu dnia ćwicz, dotleń się i korzystaj jak najwięcej z naturalnego światła, a wieczorem stwórz rytuał zasypiania i ogranicz sypialnię od reszty funkcji.

Większość moich problemów rozwiązała aplikacja Sleep as Android.
Po odpowiednim ustawieniu przypomina o zaśnięciu, usypia np. za pomocą dźwięku kominka czy szumu morza, monitoruje sen wykorzystując akcelerometr dzięki czemu budzik nas choćby odgłosami ptaków w fazie płytkiego snu, a przede wszystkim nie pozwala wyłączyć budzika bez wybranej captchy. Moją ulubioną jest kod QR naklejony obok lustra w łazience. Budzik nie przestanie dzwonić dopóki go nie zeskanujemy. 😉
Oprócz tego aplikacji oferuje nagrywanie mówienia przez sen, mlaska gdy chrapiemy, wykresy i statystyki, a także możliwość prowadzenia pamiętnika ze snami.

Trzy czynniki wpływające na jakość snu, z którymi miałem największy problem:

– Wylegiwanie się w łóżku z laptopem, jedzenie itp.
– Brak rytuału „chodzenia spać”, np. zawsze w tej samej kolejności: planowanie następnego dnia, kolacja, czytanie, toaleta, sen
– Ekrany różnych urządzeń. Światło niebieskie najsilniej hamuje uwalnianie melatoniny, a to jest dla mózgu sygnał świtu, początku dnia. Rozwiązuje ten problem korzystając z aplikacji, które nakładają odpowiedni filtr Redshift dla Ubuntu, f.lux dla Windowsa i Twilight. Wszystkie działają podobnie. Na podstawie lokalizacji określają nasz czas i wieczorem nakładają filtr czerwieni.

porównanie jak wygląda ekran po nałożeniu filtra oraz bez niego.

Oczywiście poza nimi są jeszcze inne jak choćby kwestia jedzenia, picia czy kondycji psychicznej, ale to innego rodzaju kwestie.

Spanie razem

To niewątpliwie wyzwanie dla aplikacji. Rozwiązaniem jest oddzielenie naszych ruchów od otoczenia, co możemy uzyskać za pomocą:
1. smartwatcha
2. położenie smartfona od naszej krawędzi łóżka
3. uchwytu na rękę, który przyda nam się także podczas biegania czy jazdy na rowerze.
armband5
Warto też eksperymentować z ustawieniami czułości wykrywanego ruchu.

A co z dziećmi?

Dzieci mają wiele zalet, ale monitorowanie własnego snu, kiedy śpi się z dzieckiem jest praktycznie niemożliwe. Zresztą, czemu miałoby służyć? Najlepszą taktyką jest wtedy podążanie za naturalnie polifazowym snem dziecka i gdy urośnie dostosowanie go do swoich potrzeb i możliwości.

Podobał Ci się ten artykuł?

Cieszę się, że doczytałeś aż dotąd. Co sądzisz o moich propozycjach? Czy próbowałeś spać w ten sposób? Z jakim skutkiem? Jeśli są jakieś kwestie, których nie poruszyłem także napisz w komentarzu co o tym myślisz. 🙂

Jeśli chociaż trochę spodobało Ci się to, co tutaj napisałem kliknij Lubię to i Udostępnij ten wpis znajomym.
Z góry dziękuję. 🙂

Gdy pracujemy w nocy warto skorzystać z kilku narzędzi. Czasem przydaje się automatyczne opóźnienie wysłania maila np. na 8 rano. Można to zrobić m.in. dzięki ActiveInbox, ale o tym więcej napiszę w jednym z następnych tekstów, o których zostaniesz poinformowany po zapisaniu się na newsletter z prawej strony. (Później będziesz mógł wybrać jakiego typu wpisy chcesz dostawać.)

[1] Raport Melisany Klosterfrau „Stres a sen”

Komentarze

10 Comments pod "Zarządzanie snem (bez NeuroOn) – jak spać krócej i mieć więcej energii"

Notify of
avatar
Sort by:   newest | oldest | most voted
Sebastian Żołnowski

Adam Gr ja opieram się na swoich doświadczeniach i pozytywnych efektach, więc czy ktoś inny to stosował jest dla mnie tylko ciekawostką. 🙂 może kiedyś spróbuję zweryfikować te nazwiska.

Adam Gr
Sebastian Żołnowski

Kamil. Dzięki, ale… właściwie dlaczego przy zmianie komputera? 🙂

wpDiscuz